Carb Cycling

2017-10-15 Carb Cycling


Carb cycling to popularna od jakiegoś czasu manipulacja węglowodanami zdobywająca rzesze zwolenników przygotowujących się do zawodów, ćwiczących siłowo czy po prostu chcących dobrze wyglądać. Dieta ta jest bardzo prosta w zaplanowaniu i przestrzeganiu. Odzwierciedla jedną podstawową zasadę – zjadaj tyle ile zużywasz.

Na forach internetowych oraz na ustach wielu „sportowców” upowszechniło się przekonanie, zgodnie z którym nie tylko wyeliminowanie słodyczy oraz białek mąki pomoże nam szybciej wyeliminować zbędną tkankę tłuszczową, lecz również drastyczne ograniczenie z pozoru dobrych weli, jak ryże, kaszy, makarony czy pełnoziarniste pieczywo (o owocach już nie wspomnę). W niektórych przypadkach niestety takie restrykcje kończą sięzdecydowanym  ubytkiem tkanki mięśniowej, pogorszeniem zdolności wysiłkowych i obniżeniem samopoczucia. Brak cukru=smutek  Tak więc, czy daleko idące węglowodanowe restrykcje są konieczne by zainicjować proces spalania tkanki tłuszczowej?
W wielu przypadkach obniżenie podaży węglowodanów sprzyja redukcji tłuszczu zapasowego. Niestety pewna część osób negatywnie reaguje na drastycznie zmniejszenie spożycia produktów węglowodanowych, doświadczając obniżenia zdolności wysiłkowych, ubytku tkanki mięśniowej, pogorszenia samopoczucia, regeneracji, jakości snu, co jest szczególnie odczuwalne w przypadku diet ketogennych w okresie poprzedzającym nabycie metabolicznej adaptacji organizmu. Dlatego też trwanie w założeniach klasycznej diety niskowęglowodanowej jest nierzadko dość trudne, a niekiedy wręcz po prostu niepotrzebne - pożądane efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej można uzyskać bowiem w odpowiedni sposób, różnicując spożycie węglowodanów zależnie od potrzeb organizmu. (ciągle mówimy o OGRANICZENIU węglowodanów, nie drastycznym wyeliminowaniu ich z diety) Wyjątkiem jest dieta ketogeniczna, w której węglowodany „zastępuje” się tłuszczami, ale o niej pozwolę sobie napisać w następnym artykule. Czytajcie, będzie warto!
Dla kogo?
Carb cycling jest specyficznym rodzajem sposobu odżywiania, przeznaczonym dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie trenujących siłowo. Tj. „więcej jesz jak ćwiczysz”. CC jest idealny dla endomorfików, czyli osób które łatwo nabierają masy tłuszczowej, trudno budują mięśnie i ciężko im przeprowadzać redukcję. Takie osoby mają problemy z ciągłym utrzymywaniem deficytu kalorycznego i unikaniem okresów budowania masy, ponieważ łatwo przybywa im tkanki tłuszczowej, nawet wraz z tkanką mięśniową. Zazwyczaj mają oni spowolniony metabolizm, a częstymi okresami głodówek i stałym deficytem kalorycznym, wręcz tracą efekty ciężkiej pracy na siłowni. Carb cycling jest również odpowiedni dla kobiet, których głównym celem jest utrzymanie odtłuszczonej sylwetki z okresowym nabieraniem niewielkiej masy mięśniowej i jej utrzymywaniem. Kobiety również o wiele łatwiej niż mężczyźni gromadzą tkankę tłuszczową, dlatego zwiększanie ilości pożywienia w dni treningowe pozwala zużytkować nagromadzoną energię oraz wykorzystać ją do odbudowywania uszkodzonych mięśni i regeneracji organizmu. Nie poleca się rotacji węglowodanami początkującym, którzy nie mają jeszcze uporządkowanej diety i nawyków żywieniowych. Jest to raczej styl odżywiania dla osób z pewnym stażem treningowym i minimalną choć wiedzą na temat fizjologii organizmu i zasad zdrowego odżywiania.

Zasady w rotacji węglowodanami mogą się z początku wydawać trochę skomplikowane, jednak po spojrzeniu na całość szybko można zrozumieć celowość rozkładu.
Zaczynamy od podziału:
-low carb (LC) – dni o niskim spożyciu węglowodanów
-moderate carb (MC)– dni o średnim spożyciu węglowodanów (trening małych partii – barki, biceps)
-high carb (HC) – dni o wysokim spożyciu węglowodanów (trening dużych partii – nogi, plecy)
Rotacja węglowodanami to sposób odżywiania właściwy dla sportowców, których dyscyplina wymaga odpowiedniej budowy sylwetki, ale również dla każdego, chcącego cieszyć się ładnym odtłuszczonym i umięśnionym ciałem. Można ją samemu zaplanować i stosować jak długo się zechce, sprzyja ona utrzymywaniu odpowiedniej masy i nie przewiduje znudzenia oraz stagnacji.