Fundamentalne zasady treningowe

2018-03-16 Fundamentalne zasady treningowe


Coraz więcej osób korzysta z dobrodziejstw treningu siłowego. Dobra wydolność, super zdrowie, atrakcyjny wygląd i ponadprzeciętna siła – to tylko niektóre z pozytywnych skutków bycia w dobrej formie.

1. Nastaw się pozytywnie
Nakierowanie umysłu na trening jest często pomijaną czynnością.
Przed każdym treningiem schodzimy na ziemię. Odrzucamy towarzyszące nam myśli. Jesteśmy tu i teraz, skupieni i nastawieni na trening. Koncentracja na celu, grupach mięśniowych, nad którymi chcemy pracować, a także na technice zapewni nam polepszenie wyników i uniknięcie kontuzji.

 

2. Nie zapominaj o rozgrzewce

Mięśnie nieprzygotowane do wysiłku są bardziej podatne na uszkodzenia. Zawsze zaczynamy trening od rozgrzewki ogólnej. Kilka minut szybkiego marszu czy innej aktywności tlenowej – do ogrzania ciała i podwyższenia tętna. Po tym przechodzimy do szczegółowej rozgrzewki, nastawionej na partię, która jest dzisiaj w planie, oraz okolic stawowych, które są zaangażowane w ruch.

 

3. Tylko odpowiednie skupienie na technice da nam oczekiwane efekty.
W ćwiczeniu zwalniamy, nie używając siły rozpędu, aby podnieść ciężar. Używamy mięśni. Wystrzegamy się też robienia zamachów z całego ciała. Aktywujemy przez to więcej włókien mięśniowych przy podnoszeniu i opuszczaniu. Kontrolujemy ciężar w pełnym zakresie ruchu. Jeśli nie możemy podnieść ciężaru bez kołysania – to znaczy, że jest zbyt ciężki i należy zmniejszyć liczbę kilogramów. Oddychanie jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Solidny wdech zapewnia dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu potrzebnego naszym mięśniom podczas pierwszej fazy ruchu ekscentrycznego. Chwilowe wstrzymanie powietrza oraz wydech podczas najcięższej części ćwiczenia – napędzają ruch.

 

4. Świadoma obserwacja ciała w aspekcie zdrowia ogólnego

Nigdy nie wracamy na siłownię, jeśli odczuwamy intensywny ból. Warto nauczyć się także rozróżniać ból okolic stawów od zmęczenie mięśni. Obserwujemy swoje tętno, pracę serca w trakcie wykonywania treningu oraz to, jak się czujemy na następny dzień. W celu osiągnięcia prawidłowego i stabilnego stanu zdrowia musimy pracować nad całym układem mięśniowo-szkieletowym, nie tylko nad mięśniami, które widzimy w lustrze. Ćwiczenia nastawione na mięśnie głębokie pomogą nam doprowadzić do prawidłowej postawy ciała, siły i równowagi. Pomoże nam to uniknąć kontuzji i cieszyć się zdrowiem i treningiem przez dłuższy okres.

 

5. Nie zapominaj o regeneracji

Jeśli chcemy robić dużo i często – to dobrze. Ale musimy też dać swojemu ciału odpowiedni czas na regenerację i odbudowę, tak aby mogło nieustannie, z pełną siłą realizować nasze ciężkie programy treningowe. 8 godzin snu nie powinno stanowić przypadku. Automasaż za pomocą rollera, rozciąganie statyczne czy basen o niskiej intensywności pomagają w odnowie biologicznej i przygotowaniu naszego ciała do dalszych treningów. Nie możemy także zapominać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów, w ilości 2–3 litrów na dobę. Świadome odżywianie, opierające się na nieprzetworzonych produktach, powinno stać się dla nas rutyną. Dostarczanie odpowiedniej ilości makroskładników zapewni naszemu organizmowi solidne podstawy do tego, aby ciężko pracować na dalszych treningach. Pamiętajmy o tym, że jeżeli chcemy stale przekraczać granice, ciesząc się pełnią zdrowia – musimy pamiętać o tych wszystkich zasadach!