Priorytety dobrej diety redukcyjnej

2018-03-24 Priorytety dobrej diety redukcyjnej


Tak naprawdę diety mogą być różne, a to słowo może się odnosić do codziennego żywienia, złego bądź dobrego. Ja natomiast chciałam Wam więc dzisiaj przedstawić w kilku krokach, jak samodzielnie ułożyć sobie dietę na redukcji. Każdy organizm jest inny, a my znamy się najlepiej, więc myślę, że opierając się na kilku zasadach można samodzielnie wybrać dla siebie najlepsze rozwiązania.

Dobra dieta redukcyjna to taka:
na której nie odczuwamy głodu
która pozwala skutecznie schudnąć – nie wywoła efektu jojo
która nas nie osłabia
która pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie, stan cery, włosów i paznokci
przy której tracimy maksymalnie dużo tłuszczu, a jak najmniej mięśni

1. Kaloryczność – bilans energii
Jedzenie, które spożywamy, dostarcza nam energii, którą mierzymyw kilokaloriach. Ilość dostarczanej energii jest absolutnie najważniejszym czynnikiem regulującym zmiany w naszej sylwetce. Wynika to już nie tylkoz dietetyki, ale z samej fizyki, a konkretnie z pierwszej zasady termodynamiki Newtona. Jest to jedno z najważniejszych praw kontrolujących cały Wszechświat. W uproszczeniu ta zasada mówi o tym, że suma energii, jaka jest dostarczana do ciała, musi się równać sumie energii wydatkowanej.
 W przypadku organizmu ludzkiego oznacza to, że utrata tkanki tłuszczowej
będzie możliwa, tylko jeśli będziemy dostarczali mniej kalorii niż spalamy. Oczywiście jest to uogólnienie, a sam temat jest znacznie bardziej złożony. Nasz wydatek energetyczny nigdy nie jest statyczny i może ulegać zmianom w różnych, zmiennych warunkach.
Jednak niezaprzeczalnym faktem jest, że kaloryczność diety jest najważniejszym mechanizmem napędowym dla zmian w kompozycji sylwetki. Nieważne, czy jesz 5 posiłków w ciągu dnia, czy wszystkie posiłki są wykonane z produktów najwyższej jakości lub czy pijesz wodę z górskich strumieni– faktem jest, że jeśli jesz nadwyżkę kalorii, to nie schudniesz.

2. Rozkład makroskładników
Drugą najważniejszą rzeczą jest całkowity rozkład makroskładników w diecie. Chodzi oczywiście o białko, węglowodany i tłuszcze.Ten punkt znajduje się na drugim miejscu, ponieważ każdy z tych trzech ma inny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednia proporcja BWT ma duże znaczenie na zmiany w kompozycji sylwetki. Możliwe jest bowiem posiadanie diety o deficycie kalorycznym, która powoduje utratę masy ciała, jednak nieodpowiedni rozkład makroskładników prowadzi głównie do utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej – co daje mizerne rezultaty.
Najważniejsze jest odpowiednie spożycie białka, ponieważ reguluje ono procesy anaboliczne, jednocześnie przyśpieszając metabolizm i dbając o odpowiednie nasycenie. Proporcja węglowodanów i tłuszczów w diecie jest kwestią sporną, tak naprawdę zależną od indywidualnych cech człowieka. W celu ustalenia odpowiedniego rozkładu makroskładników w diecie najlepiej udać się do specjalisty.

3. Mikroskładniki
Na trzecim miejscu znajdują się mikroskładniki, czyli odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, co w zasadzie sprowadza się do jakości produktów w diecie.
Jeśli nie kontrolujesz podaży kalorii i makroskładników, to nie ma sensu wydawać dodatkowych pieniędzy na żywność organiczną w nadziei, że dostarczymy trochę więcej wybranych składników mineralnych.
Oczywiście ta klasyfikacja priorytetów jest szczególnie zorientowana na osoby chcące zmienić kompozycję sylwetki. Można schudnąć, nawet jedząc codziennie chipsy, ale taki wybór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Należy zaznaczyć, że trzecie miejsce nie oznacza, że ten element jest nieważny. Wręcz przeciwnie, znalazł się w końcu na podium!

4. Czas i rozmieszczenie posiłków w ciągu dnia
Czwarta, najważniejsza zasada wskazuje na to, kiedy i w jakich proporcjach jemy posiłki. Kiedy już ustaliliśmy kaloryczność, dobraliśmy makroskładnikii jemy zdrowe produkty, to warto się brać za to, kiedy je będziemy jedli.
Dopiero teraz warto rozważać, czy węglowodany powinny być jedzone rano, czy może na wieczór, a także ile po treningu. Czy powinniśmy jeść 3, czy 5 posiłków? Są to w pewnym sensie kwestie drugorzędne, ponieważ pilnowanie tego, czy zjemy porcję białka w czasie okna anabolicznego, mija się z celem, jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia.

5. Suplementacja
Na ostatnim miejscu przypada przyjmowanie suplementów. Jest to najmniej ważny ze wszystkich wymienionych czynników, aczkolwiek wciąż ma wpływ na osiągane rezultaty.
Niektórzy mówią wręcz, że suplementy dodają tylko jakieś 5% do naszych starań – są nawet tacy, którzy mówią, że jest to 1%. Są to może liczby lekko zaniżone, biorąc pod uwagę, że sama kreatyna może zwiększyć siłę o 5–15%.
 Dopiero kiedy ktoś zadba o odpowiednią dietę, powinien rozważać przyjmowanie suplementów. W przeciwnym wypadku nie dołączy do grona ludzi, którzy przeszli niesamowite transformacje.


Moje porady dla Was:


– możecie kombinować posiłki w dowolny sposób. Ważne, aby liczba makroskładników w miarę się zgadzała (białka, tłuszczy i węglowodanów) i żeby pochodziła ze zdrowych, nieprzetworzonych  produktów,
– na początku ważcie produkty i starajcie się wszystko liczyć. Później będziecie już to robić automatycznie,
– przygotowujcie posiłki i zabierajcie do pracy w pudełkach. Możecie zrobić dzień wcześniej i w nocy przechować w lodówce,
– w ramach przekąsek sięgajcie po warzywa lub od czasu do czasu orzechy (najlepiej włoskie). Orzechy ujmijcie jednak w którymś z posiłków (mają sporo tłuszczy). Możecie też podjadać niskowęglowodanowe owoce leśne (porzeczki, borówki, jagody, truskawki),
– jeśli już koniecznie potrzebujecie chleba, wybierajcie tylko żytni na naturalnym zakwasie, wieloziarniste zawierają kwas fitynowy, który chelatuje minerały, tzn. nie pozwala wchłaniać np. magnezu, czy żelaza,
– nie bójcie się węglowodanów!!!!!
– nie bójcie się zdrowych tłuszczy
– smażcie mięso i ryby na oleju kokosowym, oleju rzepakowym (dobrej jakości, extra virgin), maśle (najlepiej klarowanym kupowanym w szklanym pojemniku) lub tłuszczu gęsim. Grillujcie lub róbcie w parowarze. Mięs i ryb nie panierujcie.
– nie ograniczajcie się do kurczaka, jedzcie tłuste mięsa, podroby, starajcie się kupować mięso ze sprawdzonych hodowli,
– unikajcie ryb w puszkach, oleju, hodowanych na skalę przemysłową, nafaszerowanych metalami ciężkimi,
– nie bójcie się jajek
– mięso i ryby przyprawiajcie dowolną ilością ziół
– jeśli macie ochotę na sok, zróbcie go sami i ujmijcie w rozkładzie makroskładników (lepiej jednak zjeść świeży owoc, bo wtedy zjemy go po prostu dużo mniej, niż wypijemy),
– jedzcie dużo różnych warzyw, w szczególności zielonych (to wspomaga trawienie i działa na problemy z zaparciami). Gotujcie je w wodzie lub przygotowujcie w parowarze. Możecie też wyciskać z nich soki warzywne. Wysokowęglowodanowe, jak np. kukurydzę ujmujcie w rozkładzie makroskładników.
– jedzcie sporo kiszonek
– na zakupach zwracajcie uwagę na składy produktów. Im krótszy, tym lepszy.
– pijcie dużo wody.. Unikajcie alkoholu
– starajcie się ograniczyć ilość kaw