Wykroki

2018-05-06 Wykroki


Gdy chcemy zbudować silne i pełne mięśnie pośladkowe często w pierwszej kolejności myślimy o przysiadach. Tymczasem świetnym ćwiczeniem doskonale kształtującym tę partię, są wykroki.

 Wykroki, to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych na nogi, które angażuje wiele grup mięśniowych. Ukierunkowane są one nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także na mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową. Dodatkowo w trakcie ćwiczenia angażujemy również mięśnie brzucha oraz grzbietu.
Współpraca tak wielu grup mięśniowych zmusza układ krążenia do intensywnego wysiłku, co znacznie zwiększa wydatek energetyczny podczas treningu. Dynamicznie wykonywane wykroki są wymagające pod kątem kondycyjnym, dlatego sprawdzą się również w trakcie treningów wytrzymałościowych i ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

1. Stań w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu i napnij brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz przed siebie.
2. Zrób krok do przodu, nie pochylając przy tym tułowia. W tej pozycji udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłoża, a kolano znajdować się mniej więcej nad stawem skokowym (ruch, w końcowej fazie odbywa się w dół). Ciężar ciała przenosimy na przednią piętę, nigdy na palce. Tylna noga lekko ugięta w kolanie i nie dotyka nim podłogi.
3. Eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej – wykonaj jeden, szybki ruch. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w miejscu, kontynuuj je tą samą lub zmieniając nogę.
Zmiana zakresu i stopniowanie trudności
Warto wiedzieć, że w wykrokach możemy różnicować pracę poszczególnych mięśni, zmieniając zakres ruchu:
- im głębszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień pośladkowy przedniej nogi i tym bardziej zostaje rozciągnięty mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda nogi pozostającej w tyle;
- im krótszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień czworogłowy uda przedniej nogi; większą aktywację przedniej części uda osiągniemy także stając przednią nogą na podwyższeniu.
Sposobem na stopniowanie trudności tego ćwiczenia, jest rodzaj i rozmieszczenie stosowanego obciążenia.
Najczęstsze błędy
1. Wygięcie i pochylenie tułowia do przodu
2. Brak kontroli nad szybkością i starannością wykonywania wykroków
3. Uderzanie kolanem nogi zakrocznej o podłogę
4. Rotacja kolan do wewnątrz
5. Utrzymywanie kolan przed linią palców stóp za wszelką cenę
Główne zalety wykroków
Wykroki wbrew pozorom nie są łatwym ćwiczeniem, ponieważ wymagają dużego wysiłku. Jednak ten wysiłek bardzo się opłaca i niesie za sobą wiele zalet, m.in.:
angażowanie każdej z nóg oddzielnie – przy ćwiczeniach łącznych zdarza się, że silniejsza noga rekompensuje brak siły u słabszej, co prowadzi do dysproporcji. W przypadku wykroków nie ma tego ryzyka. Nie tylko ćwiczysz każdą z nóg oddzielnie, ale poprawiasz też ogólną koordynację;
zwiększony wydatek energetyczny – wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, a co za tym idzie – powoduje, że organizm musi dostarczyć dużą ilość energii. Dlatego też wykroki doskonale sprawdzą się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej;
rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych – te często pozostają zbyt napięte na skutek siedzącego trybu życia;

  • podniesienie i zaokrąglenie mięśni pośladkowych;
  • poprawa krążenia krwi;
  • wzmacnianie mięśni stabilizujących;
  • poprawa równowagi.

Pamiętaj!

Nie samymi przysiadami człowiek żyje. Modyfikuj swój trening, próbuj nowych rzeczy, co raz- pomoże Ci w zwalczeniu treningowej nudy, a dwa- da nowy bodziec Twoim mięśniom, które szybko odczują różnicę zmiany ćwiczenia.