Doświadcz efektu AFTERBURN

2018-07-18 Doświadcz efektu AFTERBURN


Zrozumienie, jak intensywne ćwiczenia wpływają na metabolizm Twojego organizmu pomogą ci zmaksymalizować efekty osiągane podczas i PO treningu.

Pocisz się i czujesz  się rozpalony jeszcze przez kilka godzin po ciężkiej sesji treningowej na siłowni? Jesteś pobudzony i czujny? To wszystko dzięki zjawisku zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC), która przyspiesza tempo przemiany materii i przyczynia się do spalania większej ilości kalorii po zakończeniu treningu.  

Zastanawiałeś się kiedyś jak to dokładnie działa?

Istnieje wiele sposobów maksymalizacji "spalania". Elitarni sportowcy umieją precyzyjnie zaprogramować swoje umysły i ciała, aby w ciągu ostatnich kilku minut np. wyścigu osiągnęły poziom niemal całkowitego wyczerpania. Ale to wymaga wielu lat treningów i praktyki. Dla pozostałych osób istnieją inne strategie ćwiczeń, takie jak treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Przeplatając krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami krótkiej regeneracji można nauczyć się przekraczać  swoje własne granice.

Podobnie jak wiele rodzajów treningów, HIIT wykorzystuje pracę mięśni, wielu mięśni. Ich skurcz zapewnia siłę każdemu ruchowi ciała. Jednak każdy skurcz wymaga dostarczenia energii, naprawdę dużej ilości energii. Im większy opór (ciężar), im większa liczba powtórzeń (skurczy mięśni) i im dłuższy czas spędzony na ćwiczeniach, tym większe zapotrzebowanie na energię niezbędną do wykonania danego ruchu.

Zatem warto wiedzieć co dokładnie dzieje się w twoich mięśniach, gdy idziesz na siłownie.

Etap 1: W pierwszej kolejności, aby pobudzić mięśnie do działania, aktywuje się krótkotrwałe źródło energii, znane jako fosforan kreatyny. Znajduje się on w mięśniach w bardzo ograniczonych ilościach, więc proces jego aktywizacji trwa tylko kilka krótkich sekund.

Etap 2: Następnie naszemu organizmowi potrzeba bardziej długotrwałego źródła energii. Większość czerpana jest z rozpadu glikogenu, głównego magazynu energii powstałego z węglowodanów dostarczanych do organizmu z diety. Jego rozpad rozpoczyna się od uwolnienia niewielkiej ilości energii w warunkach beztlenowych i wytwarzany jest kwas mlekowy. Jednak nadal ten proces może pobudzać nasze mięśnie tylko przez kilka minut.

Etap 3:  Aby energia powstała na dłużej potrzebny jest tlen. Niewielki spadek poziomu tlenu we krwi wywołuje złożony ciąg reakcji, które sprawiają, że np. ciężko oddychasz, a serce bije szybciej. Nowy tlen we krwi wpływa do mięśni w ciągu pierwszych kilku minut ćwiczeń i umożliwia rozpoczęcie wytwarzania energii w procesie znanym jako metabolizm tlenowy. Głównym paliwem jest nadal glikogen, ale teraz można wykorzystać tlen do produkcji wody i dwutlenku węgla (CO2). To pozwala na kontynuację ćwiczeń, bez zwiększania ilości kwasu mlekowego.

Gdy tętno wzrasta, następuje powolne spalanie tkanki tłuszczowej. W ciągu 10 do 15 minut ćwiczeń spalanie osiąga swoje maksymalne tempo. Komórki tłuszczowe krążą we krwi i są wykorzystywane przez mięśnie. Wewnątrz mięśni, zarówno glikogen, jak i tłuszcz są używane jako mieszanka paliwowa do utrzymania odpowiedniego poziomu energetycznego niezbędnego do skurczu włókien mięśniowych.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują szybki wzrost poziomu kwasu mlekowego. Jednocześnie mięśnie zaczynają  się męczyć i spalać.  Kwas mlekowy jest wytwarzany z glikogenu (i glukozy), gdy następuje deficyt tlenowy. Jest to mała cząsteczka uwalniana z mięśni i ostatecznie przekształcana przez wątrobę z powrotem w glukozę, a następnie w glikogen. Ku twojemu zaskoczeniu i w przeciwieństwie do powszechnego przekonania, kwas mlekowy nie jest przyczyną uczucia pieczenia w mięśniach podczas intensywnych ćwiczeń. Wprost przeciwnie - badania wykazały, że kwas mlekowy może mieć korzystny wpływ na skurcz włókien mięśniowych. Przyczyna „palenia” w mięśniach pozostaje nieznana, ale naukowcy wciąż jej poszukują.

Przyspieszenie metabolizmu podczas regeneracji

Po zakończeniu ćwiczeń proces regeneracji rozpoczyna się natychmiast. Pewnie zauważyłeś, że pocisz się czasami nawet przez wiele godzin po treningu. Pocenie się jest konieczne, aby schłodzić organizm, ponieważ mięśnie, wątroba, serce i układ immunologiczny wchodzą w skomplikowaną fazę regeneracji, do której potrzebne są spore zasoby energii.

W tym momencie zaczyna się proces zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu (EPOC).  

Dodatkowa energia jest zużywana w wielu procesach regeneracji. Jednym z głównych zadań organizmu na tym etapie jest usunięcie kwasu mlekowego (jako produktu ubocznego, który należy oczyścić i przekształcić w przydatne źródło energii).  Proces przekształcenia kwasu mlekowego z powrotem w glukozę (a następnie w glikogen), wymaga dużej ilości energii i należy do najważniejszych zadań wątroby.

Jednocześnie mięśnie muszą się przystosować i odbudować. Aby tak się stało musi nastąpić rozpad białek i ich synteza. I na to znowu potrzeba energii.  Komórki nerwowe muszą wytwarzać nowe neuroprzekaźniki, a hormony aktywne podczas ćwiczeń muszą być świeżo zsyntetyzowane. Ten proces zużywa ogromne pokłady energetyczne.

Istnieje bezpośredni związek między ilością energii zużywanej podczas treningu a ilością EPOC. Ciężkie ćwiczenia wykonywane podczas treningu HIIT wymagają większej powysiłkowej konsumpcji tlenu EPOC, niż podczas spokojniejszej aktywności fizycznej.  Trenując całe ciało (nogi, ręce i core), angażujesz wszystkie główne grupy mięśniowe, z których każda wymaga regeneracji i EPOC.

Ogólnie EPOC można zmierzyć przez okres do trzech godzin po zakończeniu treningu. Rzeczywista ilość kalorii wykorzystywanych w procesie regeneracji, którą można by było wyrazić jako procent całkowitej energii zużywanej podczas sesji treningowej, wciąż pozostaje przedmiotem intensywnych badań naukowych. Mówi się o wartości gdzieś pomiędzy 6-15%, choć może być wyższa dla elitarnych sportowców, których aktywność fizyczna osiąga poziom ekstremalny.

Jest mało prawdopodobne, że EPOC jest jedynym pozytywnym efektem ubocznym ćwiczeń, a korzyści metaboliczne płynące z treningów HIIT są wciąż słabo zbadane. Kwestia, dlaczego HIIT spala więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń na pewno będzie podlegać dalszym badaniom. Również EPOC jest różna u poszczególnych osób, a naukowcy nie potrafią jeszcze wskazać dlaczego tak się dzieje (chociaż wydaje się, że sprawność, tusza lub płeć nie ma to wpływu).

Niech twój EPOC będzie epicki

Podobnie jak trening sam w sobie, dobre metody regeneracji mogą poprawić twoją wydajność i zwiększyć rezultaty treningowe.  Regenerację należy zacząć od właściwego odżywiania i nawodnienia organizmu.  To drugie jest niezbędne do przyspieszenia procesów usuwania kwasu mlekowego oraz odbudowy zapasów glikogenu. Wysokiej jakości węglowodany i białka powinny być na stałe zagościć w twoich posiłkach potreningowych.  Następnie należy się porządnie wyspać. Długa, spokojna noc czyni cuda, aby mięśnie mogły się zregenerować przed kolejnym aktywnym dniem.