TABATA

2017-09-07 TABATA


Celem treningu Tabata jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej, czyli tlenowej oraz stymulacja procesów metabolicznych, a co za tym idzie - przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych

 

Nazwa Tabata trening pochodzi od nazwiska Japończyka dr Izumi Tabata, który opracował tę metodę ćwiczeń, współpracując z olimpijczykami. Jest to krótki 4- minutowy trening, który możemy wykonać w zasadzie wszędzie. Dlatego koniec z wymówkami o braku czasu!!!! Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się przy obciążeniu własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami (i nie masz wybitnych problemów z kondycją) na początek 3 razy wystarczy. Natomiast, jeżeli ćwiczyć zacząłeś już jakiś czas temu, a chcesz po prostu sobie urozmaicić treningi- 4/5 razy w tygodniu to dobra ilość.

Główną zaletą treningu Tabata, oprócz tego, że trwa kilka minut jest to, że podkręca metabolizm naszego organizmu i proces spalania tkanki tłuszczowej trwa nawet do kilkunastu godzin po zakończonych ćwiczeniach.

Trening, timer, ćwiczenia, efekty

Jak wygląda tabata trening?. Po krótkiej rozgrzewce (np. pajacyki) przechodzimy do ćwiczeń. Ćwiczymy przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywamy,  i znowu 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund przerwy. I tak robimy 8 serii. Daje nam to w sumie 4 minuty (jeśli z kondycją u Ciebie naprawdę ciężko i dopiero zaczynasz przygodę z treningami, zrób 5 serii a odpoczynek zwiększ do 20-30 sekund). Należy kontrolować czas. Wiem, że ze stoperem jest to trudne, ale w Internecie jest mnóstwo filmików. Wystarczy w youtube.com wpisać „tabata” i wyświetli nam się mnóstwo filmików z timerem i muzyką jednocześnie.

Tabata opiera się na 4 podstawowych zasadach:

  • trening trwa 4 minuty,

  • przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (np. pompek),

  • 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu,

  • sesje ćwiczeń powtarzamy 8 razy

Podstawowe zasady treningu Tabata

PRZYKŁADOWY TRENING:

  • wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;

  • włącz timer

  • pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;

  • każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;

  • wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Runda 1:

  • od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,

  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,

  • od 30 do 50 sekundy – sprint w miejscu

  • od 50 do 60 sekundy - odpoczynek

Runda 2:

  • pompki: 20 sekund,

  • odpoczynek: 10 sekund,

  • burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,

  • odpoczynek: 10 sekund

Runda 3:

  • od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,

  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,

  • od 30 do 50 sekundy - przysiady z obciążeniem (mogą być hantle jak i butelka wody)

  • od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

  • skakanie na skakance: 20 sekund,

  • odpoczynek: 10 sekund,

  • przysiady z podskokiem: 20 sekund,

  • odpoczynek: 10 sekund.